Упражнения со штангой дома

К работе со штангой нужно подходить после окончания гантельного курса.

Большой вес - это жесткий читинг, которым могут пользоваться только опытные атлеты и то только на определенном этапе своих занятий. Лучше сделать несколько лишних повторений, чем взять большой вес и получить травму на несколько месяцев. Жжение в позвоночнике - это сигнал немедленно положить штангу и снизить вес. В каждом упражнении у вас может быть свой вес, который вы должны подобрать индивидуально. В каждом упражнении у вас будут свой вес, свое количество повторений и подходов.

Схема выполнения упражнения:

1. Вес подбирается такой с которым вы можете выполнить 12-15 повторений.
2. Сначала вы делаете 2 подхода по 8 повторений. Со временем вы должны стараться довести количество повторений до 12 в каждом подходе. 
3. Потом нужно добавить 3 подход и опять начать с 8 повторений и стараться довести их до 12. 
4. Далее вы добавляете 4 подход и стараетесь выполнить по 12 повторений в каждом подходе. 
5. После этого нужно поднимать вес и начинать обратно с 8 повторений.

Комплекс упражнений

1) Жим штанги из-за головы в положении стоя

Штанга берется широким хватом.

Вдох.

Выдох.

На вдохе закидываем штангу на грудь.

Делаем вдох и на выдохе толкаем её вверх и ложим за голову.

Делаем вдох и на выдохе поднимаем штангу вверх.

Вдох.

Выдох.

Избегайте сильных прогибов поясницы:

Старайтесь стоять ровно и прямо. Не тяните штангу боком.

2) Подъем штанги на бицепс

Штанга берется средним хватом.

Наклоняемся, делаем вдох.

Выдох.

Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки.

Вдох.

Выдох.

Темп выполнения любого упражнения - это темп вашего нормального дыхания.

Штанга не должна касаться груди.

Вот этого делать не надо.

Локоть должен оставаться неподвижным.

Он не должен бегать вперед или назад.

Не нужно в этом упражнении использовать большие веса и форсировать нагрузку.

Не должно быть всевозможных прогибов поясницы. Они не просто нежелательны, они опасны.

3) Подъем штанги на трицепс (французский или калифорнийский жим)

Коленки под грифом. Середину грифа накрываем руками. Коленками приподнимаем штангу и берем руками.

Закидываем штангу на грудь и ложимся на лавочку.

В идеале нужно коснуться суставами (костяшками) лба (между бровями). Это делается на вдохе.

Выдох.

Локти нужно направлять вперед. Классическая ошибка это когда локти расставляют по сторонам. Если вы выполняете упражнение неправильно это значит, что вы взяли вес с которым не можете справиться.

Никогда не отрывайте ноги от пола, они должны плотно стоять на полу. Потому что если качнется штанга, вы сами понимаете, что будет.

4) Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

При движении вниз выполняется вдох, при движении штанги вверх выполняется выдох. Хват обычно делается чуть шире среднего. Если вы почувствовали жжение в плечевом суставе, значит либо вы слишком часто выполняете это упражнение и сустав не успевает восстанавливаться, либо вы используете слишком большой вес. Подбирайте ту амплитуду движений, которая не причиняет вам дискомфорта, т.е. вы либо не опускаете полностью, либо не поднимаете полностью.

Делаем вдох.

Выдох. 

На вдохе закидываем штангу на грудь.

Ложимся.

Штанга должна коснуться груди примерно на два пальца выше уровня сосков.

Делаем вдох и на выдохе поднимаем штангу вверх.

Если вы устали, то можно скатить штангу до уровня бедер и потом встать.

5) Становая тяга

Это упражнение повышает производство организмом тестостерона.

Это тяга, а не наклоны. Здесь участвуют и ноги, и спина, и всё чем мы можем тянуть штангу.

Штанга берется средним хватом, ладонями к себе. Правильная техника это когда штанга тащится по ногам. Если она далеко отходит от ног, то это уже наклоны и это не правильная техника.

Сначала прогибаем спину.

На вдохе приседаем и берем штангу.

На выдохе мы одновременно выпрямляем ноги и спину.

Вдох.

Выдох.

Голову старайтесь немножко поднимать и смотреть выше. Не опускайте голову. Иначе можно травмировать позвоночник и получить травму в районе лопаток.

Современный бодибилдинг еще предполагает сведение лопаток в верхней точке.

6) Приседания

Наклоняемся на вдохе.

Выдох.

Вдох.

Делаем вдох и на выдохе забрасываем штангу за спину.

Прогибаем спину, поднимаем голову и на вдохе приседаем вниз.

Выдох.

Не делайте рывки и инерционные движения.

7) Подъёмы на носках

Либо вот такой способ выполнения:

8) Упражнения для мышц пресса. Подъёмы туловища с гантелью за головой

При подъеме туловища грузится верхняя часть пресса, а при подъеме ног - нижняя.

Поднимаемся - вдох.

Ложимся - выдох.

Можно выполнять также с гантелью вместо блина.

9) Упражнения для мышц пресса. Подъёмы ног

Подъемы ног можно выполнять на турнике, брусьях, лежа на полу. Можно использовать отягощения. Но можно и не использовать. Можно начинать с отягощения и потом добивать мышцу уже без него.